Active PF
Zdravý životní styl
Zdravý životní styl je jediná cesta, jak můžeme zlepšit naše celkové zdraví.
Existuje mnoho způsobů jak toho docílit. Důležité je, že i postupné malé pozitivní změny mohou být pro náš život velmi prospěšné. Například jen úprava jídelníčku a pravidelná fyzická aktivita může zpomalit až o 25% každý rok prožitého života.
Pohyb
Je základní možností prevence předčasného stárnutí. Fyzická nečinnost může zvýšit riziko rozvoje chronických onemocnění a snížit funkční kapacitu mnoha orgánových systémů a vést k předčasnému stárnutí.
Je velmi dobře známo, že fyzická aktivita ovlivňuje rozvoj nadváhy, diabetu a kardiovaskulárních komplikací. Jedním z faktorů velmi dobře ovlivnitelným cvičením, je hypertenze, která je spolu s dyslipidémii (vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů) nejzásadnějším rizikovým faktorem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Ve stáří se významně podílí i na rozvoji demence. U vyléčených pacientů je také velmi častý metabolický syndrom (vysoký tlak, vysoká hladina cukru, centrální obezita – tuk v oblasti pasu a zvýšená hladina cholesterolu a triglyceridů), který je spojen také se steatózou (tukovatěním) jater, svalů i srdce.
Hlavním patofyziologickým mechanismem rozvoje metabolického syndromuje patrně inzulinová rezistence, která je opět velmi dobře ovlivnitelná životním stylem. Pouhé snížení hmotnosti o 5-10procent redukuje množství abdominálního tuku o 30 až 40 procent. I malé změny mohou vést k významné redukci tuku, a tím ke snížení kardiovaskulárního rizika.
Řada studií již prokázala přímý vztah mezi fyzickou aktivitou a zánětlivým procesem. Například neaktivní svaly způsobují zvýšení počtu prozánětlivých molekul – tento trend byl prokázán u zdravých lidí, ale i u pacientů s diabetem nebo u žen s nádory prsu (Kopecký, 2021). Čím více cvičíte tím máte nižší úroveň zánětu.
Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu života a ovlivňuje předčasné stárnutí mnoha způsoby:
-
redukuje kardiovaskulární rizika,
-
snižuje oxidativní stress,
-
zvyšuje funkci mozku,
-
snižuje hladinu glukózy (cukru), cholesterolu a triglyceridů,
-
snižuje riziko návratu onkologického onemocnění
Stojí za zmínku, že po dvacítce klesá tělesná zdatnost po celý život - v rané dospělosti přibližně o 0,5 % ročně, ale ve středním věku je to stále více a to přibližně o 1 % ročně, a ve stáří se tento pokles zrychluje na 2 % a více ročně. To bylo jasně prokázáno v průzkumu známém jako studie FIT, kterého se zúčastnilo téměř 70 000 občanů USA. I chůze samotná může významně ovlivnit náš výkon a zdraví. Již po 20 minutách chůze dochází k poklesu TK. Bylo prokázáno (Zaccardi et al., 2019), že rychlost, kterou lidé chodí, je sama o sobě dobrým ukazatelem celkové kondice. Uvádějí, že "rychlí chodci mohou žít až o 20 let déle". Dr. William Bird, praktický lékař, který stojí za iniciativou Health Walks, poukazuje na to, že rychlá chůze rozvíjí lýtkové a stehenní svaly, zvyšuje klidovou rychlost metabolismu a zaměřuje se na nezdravý viscerální tuk. Svižná chůze může u žen do 50 let snížit riziko srdečních onemocnění o čtvrtinu. Studie na 97 000 ženách, provedená na univerzitě v Indianě (Chomistek et al., 2016), ukázala, že nejaktivnější ženy měly o 25 % nižší výskyt ischemické choroby srdeční (ICHS) o 20 let později. (zdroj - Exercise, scientific and clinical overview by David Brodie, Hugh Bethell).
Preventivní prohlídky
Nezbytnou součástí prevence rozvoje předčasného stárnutí je také absolvování pravidelných screeningových onkologických programů s cílem zachytit možné další onkologické onemocnění co nejdříve.
Podle Světové zdravotnické organizace se lze každému třetímu nádorovému onemocnění zábranit. Stačí k tomu úprava životního stylu (jedním z cílů ActivePF), tomu se říká primární onkologická prevence. U každého jednotlivce však nedokážeme nádorovému onemocněním předejít, proto je zde tzv. sekundární prevence, která spočívá v časném záchytu nádorového onemocnění preventivními vyšetřeními. V onkologii platí, že čím časněji je nádorové onemocnění zachyceno, tím lepší jsou léčebné výsledky. První stádia zhoubných nádorů jsou prakticky vždy vyléčitelná, poslední (čtvrtá stadia) již obvykle vyléčit nelze. V naší republice máme velmi dobře vypracované screeningové programy:
V současné době probíhají systematicky tři základní programy – screening karcinomu prsu, karcinomu hrdla děložního a kolorektálního karcinomu, přičemž první dva běží po linii gynekologické primární péče a screening kolorektálního karcinomu spočívá na síti praktických lékařů.
Zdravá strava
Výživa hraje další důležitou roli pro zlepšování zdraví a prevenci předčasného stárnutí. Předpokládá se, že strava je hlavním rizikovým faktorem vzniku civilizačních onemocnění. Zdravá strava obsahuje komplexní a vyvažený příjem ovoce, zeleniny, celozrnných potravin, zdravých tuků. Všem je velmi dobře známý význam ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu a tím přispívají k prevenci chronických onemocnění. Dále je vhodné konzumovat i tzv. zdravé tuky mezi které patří nenasycené tuky nacházející se například v olivovém oleji, avokádu, ořeších a rybách a jsou důležité pro srdce a mozkové funkce. Dále Omega-3 mastné kyseliny obsažené hlavně v rybách jako losos a sardinky, podporují zdraví srdce a mají protizánětlivé účinky.
Co je naopak nutné omezit: příjem přidaného cukru - vysoký příjem přidaného cukru je spojen s obezitou, cukrovkou (diabetem typu 2) a srdečními chorobami. Je také nutné vyhnout se tzv. ultrazpracovaným potravinám. Nesmíme zapomínat ani na dostatečný pitný režim – hydratace je důležitá pro udržení všech tělesných funkcí.
Duševní hygiena
Psychická pohoda je dalším důležitým faktorem celkového zdraví, který následně ovlivňuje délku života. Způsobů jak si zlepšit psychickou pohodu je celá řada. Opět opakujeme pozitivum pravidelné fyzické aktivity, která produkuje endorfiny, což jsou látky zlepšující náladu. Také vyvážená strava obsahující ovoce, zeleninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí třeba v rybách a v ořeších pomáhá. Nové studie potvrzují i souvislost mezi zdravou funkci střeva – tzv. mikrobionu a rizikem deprese. Pro dobrou pohodu je nutný i dlouhý kvalitní spánek. Také nezapomínejte na důležitost sociálních vazeb. Najděte věci co Vás baví! Ale pokud nic nepomáhá určitě co nejrychleji vyhledejte pomoc odborníka.
Spánek
Dostatečný a kvalitní spánek je nezbytný pro regeneraci organismu a následné správné fungování těla a mysli. Ve spánku je produkován hormon melatonin, který je řazen mezi tzv. antioxidanty,látky, které dokáží neutralizovat volné radikály. Právě melatonin navozuje spánek a synchronizuje cirkadiánní rytmy jednotlivých orgánů a tkání. Antioxidační potenciál melatoninu je silnější než u známějších antioxidantů – vitaminů A, C, E, nebo selenu. Spánek umožňuje tělu regenerovat a opravovat buňky a tkáně, podporuje růst svalové hmoty. Během spánku se posiluje imunitní systém a tím se zlepšuje obranyschopnost organismu. Spánek ovlivňuje krevní tlak, kvalitu paměti, schopnost koncentrace a hormonální funkce. Podporuje správnou funkci metabolismu a snižuje riziko úzkosti a deprese.
Jak mohu zlepšit kvalitu spánku?
Je nutné dodržovat pravidelný spánkový režim - chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Během dne je dobré nespát delší dobu. Spát v příjemně chladné, temné a tiché místnosti. Snažte se alespoň dvě hodiny před spaním nepoužívat modré světlo (mobil, televizi). Před spaním omezte alkohol, těžká jídla, kofein. V případě trvajících poruch spánků vhodné vyšetření ve spánkové ambulanci.
Dospělý člověk by měl spát více než 7 hodin denně. Je to optimální množství spánku pro udržení zdraví.
